کرونا و ورزش در قرنطینه

10 مهر 1399
نویسنده:  

۳۰ دقیقه تمرین كاري است كه اين روزها به جاي رفتن به سفر و افزايش روند ابتلا به كرونا مي‌توانيد در منزل انجام دهيد.

تمرين‌هاي زير از بديهي‌ترين نرمش‌ها براي مقاوم‌سازی و افزایش قدرت بدن است بدون آن كه نیاز به وسیله خاصي داشته باشد. ياد تان نرود گرم كردن بدن قبل از انجام حركات ورزشي مهم است و مي‌تواند موجب ايجاد احساس بهتري در شما در زمان و پس از انجام تمرينات ورزشي گردد. این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید (مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می‌کنید که دو بار تكرارکردن حرکات کافی نیست، می‌توانيد حرکات را ۳ بار تكرار كنيد. بهتر است ۶ حرکت اول را افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی را افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی انجام دهند. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی خود انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می‌کنید باید باشید. ايجاد هرگونه درد مي‌توان علامتي باشد براي انجام حركت پاياني شما و در روزهاي آتي كه بدن شما آماده‌تر شد مي‌توانيد آن را بيشتر و با تعداد بالاتر انجام دهيد.


۱- پوش آپ از زانو

 
حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.  تنه و ران‌های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید.  در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.  مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.


۲- چمباتمه نشستن

  بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.  تجسم کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.  به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه‌ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید).  حرکت را تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.


۳- حرکت پروانه

  بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببدید. کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

 

۴- بالا بردن دست و پای مخالف

 

 به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند.  به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید. سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. حرکت را ادامه دهید.  این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.


۵-ضربه زدن به اطراف

  بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.  پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید. حرکت را تکرار کنید.  حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.


۶پل زدن با آرنج یا تخته

 به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.  با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.  تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.


۷- پرس سینه ایستاده با طناب

 طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌تر می‌توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.  دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.  مجددا دست‌ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید. حرکت را دوبار تکرار کنید.


۸- حرکت اسکوات از روی طناب محکم شده

 با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیريد. شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب‌ها همیشه موازی با شانه‌ها‌یتان قرار گیرد. به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.


۹- طناب زدن، پروانه

  این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می‌خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.  حرکت را ادامه دهید.


۱۰- کشش طناب به پایین با طناب

 طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.  حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید. طناب را به پایین و کنار گوش‌هایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه‌هایتان وارد می‌شود. حرکت را دوباره تکرار کنید.


۱۱- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

 گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.  بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید. حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید. این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید. مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده‌اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی‌کند.


۱۲- بالا بردن باسن در حرکت تخته

 به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاهاست.  شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه‌ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.  به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

نظر شما

تبلیغات

   

ماهنامه فرهنگی ، هنری ، اجتماعی ذهن آویز با تلاش جمعی از فرهیختگان و صاحبنظران جامعه در صدد است تا با رویکرد سلامت محور به مسائل جامعه بپردازد. این ماهنامه ، 28 ام هر ماه به صورت تمام الکترونیک از طریق وبگاه www.zehnavizonline.ir با مجوز رسمی وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی منتشر می شود.خوشحالیم قدمی هرچند کوچک برای سلامت جامعه بر می داریم.

ذهن آویز

 

ما از کوکی ها برای بهبود وب سایت استفاده می کنیم. برای مشاهده اطلاعات بیشتر مراجعه کنید به سیاست کوکی ها. من در سایت از کوکی ها استفاده می کنم. قبول کردن